内向的な方に多いこの悩み。
自分に自信がない…
行動するのが不安…
外向的だったらもっと自信をもって生きていけるのに。
もし、そんな悩みがあるなら、知っておいてほしいことがあります。
それは、実は内向型も外向型も自尊心（≒自信）には関係ないということです。
神経症的傾向を抑える
じゃあ一体何が原因なのでしょうか。
答えは【神経症的傾向の強さ】にあります。
神経症的傾向。
要は、不安、怒り、抑うつなどのネガティブな感情を感じやすい特性
のことで、ストレスや刺激に対する敏感さ、感情の不安定さなどのことです。
実は内向的な人でもこの神経症的傾向が低ければ、並みの人と同じ水準の自尊心を保てることが分かっています。
Costa & McCrae (1992, Journal of Personality and Social Psychology)による
ビッグファイブ理論の基礎研究では、以下のことが分かっています。
自尊心と最も強く負の相関を示すのは「神経症傾向」(r ≈ -0.5)。
「外向性」は中程度の正の相関 (r ≈ +0.3)。
→つまり、内向的でも神経症傾向が低ければ、自尊心は低くならない。
ということです。
その他の研究でも、同様の結論が、導かれています。
神経症的傾向が高い原因
不安を抑えるために、まずはなぜ自分が不安なのかを理解しておきましょう。
まず前提として、
遺伝や環境の影響はかなりあります。
遺伝によって不安への反応の強さが
幼少期の環境によって不安への反応のしやすさが左右されることは確かです。
しかし、ほかにも脳の観点から
扁桃体の過剰活動や
生活習慣なども大きく関係していることが分かっています。
今からでも対処できる方法として簡単に紹介していきます。
不安を軽減するには
①よく寝る
睡眠不足ではおよそ6-7割ほど平常時に比べ扁桃体の活動が盛んになることが分かっています。
つまり、不安を1.6倍以上も感じやすくなってしまいます。
また、扁桃体の活動を抑えてくれる前頭前野の活動が弱まってしまいます。
→すぐイライラするようになります。
まずは７時間以上、質の高い睡眠をとりましょう。
②瞑想
よむの嫌になりました？
瞑想なんてオカルトだと。
瞑想は素晴らしいですよ。
瞑想によって得られる効果は
反芻（はんすう）志向からの脱却です。
反芻志向とは、同じことをなんども頭の中で思考を繰り返すことです。
不安を感じやすい人は特にネガティブなことを何度も考えがちです。
これから解放されるためには瞑想が効果的だということが多くの研究で分かっています。
是非毛嫌いせずやってみてください。
反芻志向しがちな人は是非お試しください。
余談ですが、アルツハイマーの予防にもなります。
やり方はなんでもいいです。
私は倍数呼吸法というのをしています。
４秒吸って８秒吐くのように吸った時間の倍吐いて、呼吸に集中するっていうやつです。
これが一番個人的にはおすすめです。
③今日よかったことを３つ書き出す
不安を感じやすい人はネガティブなことに目を向けがちになってしまいます。
逆によかったことに目を向けられていますか？
小さなことでいいです、よかったこと何だったかなと思考することで、
脳がポジティブな情報を検索する癖がつきます。
天気が良くて気持ちよかった、とかで十分です。
④グリーンエクササイズ
公園などの緑の中で散歩したり読書や運動したりすることです。
グリーンエクササイズではストレスホルモンであるコルチゾールを有意に低下させることが分かっています。
人間は今やあり得ないほどの刺激にさらされています。
自然は数少ない人間の本来の生活環境です。
日常の刺激から離れ、できればスマホは持たず、もしくは電源を落とした状態で公園に足を運んでみてください。
ちなみに、自然の写真やガーデニング、観葉植物などでも多少効果があるそうです。
⑤感情ラベリング
思ったことは言う、書くなどして、自分の外に出しましょう。
頭の中にとどめておくと永遠と同じことを考えてしまうのが人間というものです。
まとめ
内向型＝自尊心を保てないわけではない
自尊心の低さは神経症的傾向からくる
神経症的傾向は遺伝、環境、脳、習慣で変わる
まずは睡眠を整える、その他も
ここまで読んでいただきありがとうございました。
自分の人生を取り戻しましょう！！
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